Es importante elongar antes y después de una actividad física
Articulo de Carla González C.
Realizar ejercicios requiere de ciertos cuidados y preparativos que no hacen distinción entre un deportista amateur y uno profesional. De esta forma, elongar es aquella preparación que el organismo necesita para estirar los músculos antes de comenzar cualquier movimiento.
Durante el transcurso del día, estamos sometidos a actividades que sin preverlas así, resultan ser un esfuerzo para nuestro cuerpo, se trate o no de ejercicios de gran impacto. Así, desde el estiramiento (o elongación) de los músculos por las mañanas hasta un completo programa de elongaciones antes de hacer deporte, son necesarios para prevenir lesiones ante una actividad.
Para el profesor de educación física, deportes y recreación (UMCE) y profesor del gimnasio O2 Balance and Wellness, Andrés Barrera Jaña, no existe una buena o mala elongación, “sólo hay técnicas que son más adecuadas y otras que no lo son tanto”. Y es que para cada ejercicio existe un tipo de elongación y esto significa que hay que tener presente qué acciones llevar a cabo para poder preparar al cuerpo de buena forma.
Andrés Barrera menciona que técnicamente los ejercicios que son considerados como elongaciones “son aquellos que realizan un tipo de contracción excéntrica en el músculo, es decir, separa los puntos de inserción muscular, impidiendo momentáneamente una contracción concéntrica, acompañado de una relajación total del grupo en cuestión”.
Siguiendo con la forma más adecuada de elongar antes de un ejercicio, el profesor cuenta que ya que no hay un consenso que diga cuál es la mejor forma, se establece que la más pertinente es aquella que “se mantiene durante un transcurso de tiempo determinado y que busca separar los puntos de inserción muscular sin provocar dolor en éste”.
Según esta indicación, lo recomendable es elongar todos los músculos – comenzando desde los grandes grupos hasta las partes específicas – en posiciones que los refuercen por un tiempo que va entre los quince a veinticinco segundos. “Si uno no posee el entrenamiento ni una buena supervisión, debemos evitar llegar a los rangos máximos de movimiento articular, ya que podríamos provocar una lesión en alguna parte blanda de la articulación”, comenta el especialista.
¿Qué pasa si no elongo?
Lo que hay que tener claro desde un principio es que elongar no es sinónimo de precalentamiento y que por lo tanto no debe tomarse como tal. Asimismo, es preciso conocer cuáles son las posibles consecuencias de no elongar la musculatura adecuada, lo que según el profesional de O2 Balance and Wellness, ha dado pie para investigaciones en todo el mundo, las que pretenden dilucidar qué efectos tendría el no preparar el cuerpo adecuadamente.
Para Barrera, existen variadas conclusiones las que atraviesan todo el espectro de posibilidades. “Algunas dicen que el músculo está más susceptible a lesión y otras dicen que no es así”, menciona.
No obstante, el profesor concluye en que es mejor elongar que no hacerlo, pero que a pesar de eso no hay ninguna garantía en que no ocurrirán situaciones como golpes, contusiones o dislocaciones. “Una lesión puede ser un hecho fortuito o un desbalance en una carga de entrenamiento, pero no necesariamente se puede producir por falta de elongación”, aclara.
En la misma línea, manifiesta que el acto que contribuye a la mayor protección y por ende, a menos probabilidades de lesiones es realizar un adecuado calentamiento, el que para ser efectivo “debe tener movilidad articular y aumento de la temperatura muscular” y esto se manifiesta a través de ejercicios que contengan una primera etapa de movimientos generales y una segunda de más específicos.
Una de las preguntas que se repiten en el tema de la elongación es si acaso es necesario estirar los músculos después de una actividad física. Al respecto, Barrera Jaña sentencia que es “absolutamente necesario elongar post ejercicio”, sin importar la actividad que se haya realizado. El profesional argumenta que la relevancia radica en que está demostrado que la elongación acelera los procesos regenerativos del músculo.
Frente a la inquietud por saber si la elongación podría ayudar además para liberar tensiones, el instructor comenta que “cualquier actividad que te saque de la rutina habitual te puede ayudar” y que en este caso, si va acompañado de un adecuado ritmo respiratorio, contribuye de sobremanera. “Un ejemplo de esto es el yoga y sus diferentes tipos de escuela”, agrega.
Algunas elongaciones que pueden realizarse en espacios reducidos e incluso durante los descansos en las horas de trabajo son:
1) Elongación de pantorrilla y ligamento de corvaPárese a cierta distancia de la pared u otra estructura e inclínese sobre ésta con su cabeza sobre las manos. Con una pierna flectada adelante y la otra atrás, mueva lentamente la cadera hacia adelante, sin doblar la parte inferior de la espalda. Mantenga el talón de la pierna derecha sobre el piso, con los dedos apuntando en línea recta hacia adelante o levemente hacia adentro. Mantenga la elongación durante 10 a 30 segundos. No rebote. Repita 3 a 5 veces. Luego repita la acción con la otra pierna.
2) Elongación del talón y el tendón de AquilesColoque el pie izquierdo contra una pared, con el talón flexionado y los dedos hacia arriba como se muestra en la figura. Mueva su cuerpo hacia adelante hasta que sienta un estiramiento suave en la zona del tendón de Aquiles (vea la flecha en la foto). Mantenga durante 8 a 10 segundos. Esto estira también la planta del pie y los dedos. Luego repita la acción con la otra pierna.
3) Elongación del musloComience con los pies un poco más separados que el ancho de la espalda. Doble la rodilla derecha levemente y mueva la cadera izquierda hacia abajo, hacia la rodilla derecha. Esto estira la parte interior del muslo izquierdo. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Repita de 3 a 5 veces. Ahora estire el otro muslo.
4) Elongación alternativa de los músculos del musloParado cerca de una pared o una silla, coloque una mano sobre la pared y con la otra tome el pie contrario y levántelo lentamente hasta que toque las nalgas. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Vuelva a la posición inicial y hágalo con la otra pierna. Repita de 3 a 5 veces.
5) Elongación de la sección inferior de la espalda, la cadera, la ingle y el tendón de corvaEstando de pie, separe sus extremidades inferiores aproximadamente en dirección de los hombros y apuntando hacia delante, flexione lentamente hacia adelante la cadera. Mantenga las rodillas levemente flexionadas. Deje que su cuello y brazo se relajen y continúe hasta el punto que sienta un estiramiento leve en la parte posterior de las piernas. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Lentamente vuelva a la posición de pie con las rodillas levemente flexionadas todo el tiempo. Repita la acción de 3 a 5 veces.
6) Elongación de hombros y cuelloLevante la parte superior de los hombros hacia las orejas hasta que sienta una tensión leve en el cuello y los hombros. Mantenga durante 5 segundos. Luego, baje los hombros.
7) Elongación de brazo y costadoDe pie, flexione las rodillas levemente. Estire el codo suavemente detrás de la cabeza y al mismo tiempo incline la parte encima de la cadera hacia el costado. Mantenga una elongación suave durante 10 a 30 segundos. Repita 3 a 5 veces. Ahora, repita la secuencia con el otro brazo.
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